מהו מדד שונות בקצב הלב ואיך נשפר את הבריאות ואת איכות החיים בקלות ובחינם באמצעותו

שונות קצב הלב, או HRV)  Heart Rate Variability) הוא אחד המדדים העוצמתיים ביותר להבנת תפקוד מערכת העצבים, האוטונומית, אותה המערכת שמנהלת את הגוף שלך בלי שהתערבת: נשימה, דופק, עיכול, מתח ומצב רגיעה.

שונות בקצב הלב מתארת עד כמה המרווחים בין פעימות הלב משתנים מפעימה לפעימה. בניגוד למה שנדמה, דופק שאינו יציב לחלוטין הוא דווקא סימן בריא. מדוע? היות וגוף גמיש ובריא מגיב כל הזמן למה שקורה סביבו.

• כאשר HRV גבוה - זה מעיד על יכולת הסתגלות גבוהה, רגיעה, התאוששות טובה ומערכת עצבים חזקה.

• כאשר HRV נמוך - זה מעיד על סטרס, עומס רגשי או פיזי, עייפות, דלקת או ירידה כללית ביכולת הוויסות.

באימון נוירופידבק (שעובד על הפעילות החשמלית במוח) אנו עובדים ישירות עם מערכת העצבים המרכזית, HRV הוא מדד משלים מדויק שמסייע להשקיט את מערכת העצבים הסימפטית (הילחם או ברח), לאזן את הגוף ולהגביר את יכולת הוויסות של המטופל ואת ההשפעה של תהליכי טיפול.

למה HRV חשוב כל כך בנוירופידבק ובוויסות עצבי?

מדד HRV משקף באופן ישיר את האיזון בין שתי המערכות המרכזיות של מערכת העצבים האוטונומית:

• המערכת הסימפתטית - מצב פעולה, דריכות ולחץ (Fight/Flight)

• המערכת הפרא־סימפתטית - מצב רגיעה, עיכול והתאוששות (Rest & Digest)

אחד היעדים המרכזיים בטיפול נוירופידבק הוא חיזוק היכולת לעבור בצורה גמישה בין שני המצבים האלו, גמישות שאותה HRV מודד בצורה כמותית וברורה.

איך מודדים  HRV ?

מדידת HRV מתבססת על ניתוח מרווחי הזמן בין פעימות הלב (R-R Intervals). קיימים מספר מדדים משמעותיים שמשמשים קלינאים, מטפלים ומאמנים באופן שוטף. RMSSD הוא המדד הנפוץ ביותר להערכת פעילות פרא־סימפתטית (רגיעה). משמש למדידות יומיות.

מה משפיע על  HRV ?

• שינה ואיכותה - שינה טובה מעלה  HRV , בעוד לילה קצר או מקוטע מפחית אותו משמעותית.

• סטרס רגשי ומנטלי - לחץ, עומס מחשבתי, חרדה ומתחים מתמשכים מורידים HRV בחדות.

• פעילות גופנית והתאוששות - אימון עצים מוריד HRV זמנית. התאוששות איכותית תעלה אותו ביום שאחרי.

• תזונה ואלכוהול - ארוחות כבדות, חוסר סדירות תזונתית ואלכוהול משפיעים בצורה ישירה על ירידה ב־HRV.

• מצב בריאותי ודלקות - לפני שמרגישים חולי HRV לעיתים צונח. זהו מדד רגיש במיוחד לזיהומים ולתהליכים דלקתיים.

• גיל - עם הגיל HRV יורד, אך המגמה האישית חשובה יותר מההשוואה לאחרים.

• 
  

כיצד HRV משתלב בטיפול נוירופידבק?

נוירופידבק פועל ישירות על מערכת העצבים המרכזית (CNS) על דפוסי פעילות מוחית שנמדדים ב־EEG ומשקפים יכולות וויסות, קשב, גמישות רגשית ויציבות עצבית. HRV אינו מודד את המוח עצמו, אלא את מערכת העצבים האוטונומית (ANS) ולכן הוא מהווה גשר ייחודי בין מצב המוח לבין תגובת הגוף.מטופלים רבים אינם מודעים למתח הפנימי שלהם.  HRV  מספק שכבה נוספת של מידע על איכות הוויסות.

איך אפשר לשפר  HRV ?

• נשימות איטיות בקצב של (ממוצע) 6 נשימות לדקה -היא הטכניקה היעילה ביותר להעלאה מיידית של HRV .

• שינה עקבית ואיכותית - שעות קבועות, חדר חשוך, הימנעות ממסכים לפני השינה.

• הפחתת סטרס יומיומי - מדיטציה, הפסקות קצרות, הליכה רגועה, תרגילי וויסות.

• פעילות גופנית מותאמת - אימוני כוח, אירובי או יוגה - כולם מעלים HRV בטווח הארוך.

• תזונה ואיזון אלכוהול - אפילו כוס אחת של אלכוהול בלילה יכולה להוריד HRV בבוקר שאחרי.

• 
  

לסיכום

מדד HRV הוא כלי עוצמתי להבנת מצבה של מערכת העצבים - מהיכולת להתמודד עם עומס ועד איכות ההתאוששות. בטיפול נוירופידבק הוא משמש כמדד משלים שמאפשר לזהות מגמות, להעריך את יעילות הטיפול ולחדד את תהליכי הוויסות. 5 דקות ביום של אימון נשימת HRV יכול להפוך לכלי מעשי, פשוט ויעיל לשיפור איכות החיים, הבריאות הנפשית והתפקוד היומיומי.

נשימה איטית וסדירה היא אחת הדרכים הפשוטות, העוצמתיות והנגישות ביותר לשיפור בריאות מערכת העצבים. הנשימה בקצב איטי באזור ה־5–7 נשימות בדקה (התדר האישי משתנה בהתאם לגיל, מימדי גוף ופרמטרים פיזיולוגיים). עבור רוב האנשים, 6 נשימות בדקה הוא הקצב הממוצע והיעיל ביותר, וגם אם הקצב האישי מעט שונה, תרגול בנשימה של שש בדקה עדיין מעניק תועלת משמעותית לוויסות העצבי. כאמור, 5 דקות של תרגול יומיומי מגבירה פעילות פרא־סימפתטית, מאזנת את קצב הלב, מפחיתה מתח, משפרת ריכוז, ומקדמת תחושת יציבות פנימית. מחקרים רבים מראים כי תרגול קצר יומיומי של נשימה איטית תורם לשינה טובה יותר, לחץ נמוך יותר, ולתחושת רוגע כללית.

אפליקציית הנשימות

כדי לאפשר תרגול פשוט ונוח, פיתחנו אפליקציית נשימות חינמית שמציגה עיגול שעולה ויורד בקצב הנשימה האופטימלי. כל מה שצריך הוא לעקוב אחריו מספר דקות ביום — ללא צורך במדידות או בציוד נוסף.

זוהי דרך זמינה, בטוחה ויעילה להתחיל לחזק את הוויסות העצבי ולשפר את איכות החיים.

להתחלת תרגול נשימות מיידי – ניתן להיכנס לאפליקציית הנשימות החינמית כאן